Alexandru Oros este psiholog, specializat în psihoterapie integrativă, cu o bogată experiență în domeniul terapeutic.
Traind cu anxietate poate fi incredibil de dificil. Cele 9 strategii prezentate mai jos sunt doar primul pas spre vindecare. Ia decizii inteligente, adopta o strategie eficienta pe termen lung si nu trai cu aceste simptome pentru totdeauna.
1. CONTROLEAZA-TI RESPIRATIA
Simptomele severe de anxietate sunt adesea legate de respiratia incorecta. Multi barbati si femei cu anxietate respira incorect, contribuind la cresterea aceasteia si la multe alte simptome suparatoare. Solutia este controlul respiratiei si, in ciuda aparentelor, nu este ceea ce ai putea crede, folosind tehnici respiratorii complicate. De fapt, aveti nevoie sa incetiniti respiratia.
Respirati controlat, lent, mai putin adanc, folosind urmatoarea tehnica:
Respirati pe nas constant și ușor timp de aproximativ 5 -7 secunde.
Tineti respiratia timp de 3-4 secunde.
Expirati incet si usor cu buzele incretite ca și cum ati fluiera timp de aproximativ 7 – 9 secunde.
Se repeta acest exercitiu de zece pana la douazeci de ori. Aceasta metoda de respiratie va ajuta corpul sa nu intre in hiperventilatie ( o problema comună a celor cu anxietate ) si va echilibra continutul de CO2 din corpul dvs care creeaza multe dintre cele mai grave simptome de anxietate.
2. VORBESTE CU CINEVA DE INCREDERE
Distragerea atentiei este adesea o metoda eficienta de reducere efectiva a anxietatii, din moment ce mintea dvs poate fi dusmanul dvs cel mai rau atunci cand aveti simptome de anxietate severa. O tehnica foarte eficienta este aceea de a vorbi cu cineva care va place și este o persoana de incredere; mai ales la telefon. Nu fiti timid – spuneti-le ca va simtiti anxios si explicati ceea ce simtiti. Vorbind cu oameni in care aveti incredere va țineti mintea departe de simptomele anxietatii. Sustinerea prietenilor si a familiei va va oferi un puls suplimentar de încredere. In cazul in care suferiti un atac de panică, ajuta, de asemenea, sa va simtiti mai increzator. Daca ceva este in neregula, exista cineva care poate veghea asupra ta.
3. INCEARCA ACTIVITATI FIZICE
In timpul perioadelor de anxietate corpul tau este umplut cu adrenalina. Exercitiile fizice pot fi o modalitate foarte buna de a reduce starea de anxietate :
Exercitiile fizice ard hormoni de stres care creeaza simptome de anxietate.
Exercițiile fizice obosesc muschii, reducand excesul de energie si tensiunea. ·
Exercitiile fizice ajuta corpul sa elibereze endorfine, care imbunatatesc starea de spirit. ·
Exercitile fizice imbunatatesc respiratia.
Exercitiile fizice sunt un mod sanatos de a distrage atentia de la simptomele anxietatii.
Activitatea fizica simpla, cum ar fi alergarea usoara sau chiar mersul pe jos rapid, poate fi extrem de eficienta in reducerea severitatii simptomelor de anxietate, precum si a anxietatii în sine.
4. FA CEVA RELAXANT
Exista lucruri in viata dvs care va relaxeaza. Nu le evitati si incearcati sa le faceti cat mai des posibil. De exemplu, daca observati ca o baie calda va relaxeaza de obicei, nu mai așteptati! Muzica in surdina, lumina unor lumanari, cateva esente placute…nu ezitati! Fie că este vorba o baie , o plimbare intr-un parc, un masaj – in cazul in care functioneaza – faceti acest lucru imediat, decat sa va lasati coplesiti de anxietate.
5. INVATA SA-TI CONTROLEZI GANDIREA ANXIOASA
Starile de anxietate nu vine din senin. De multe ori aveti atacuri de anxietate, pentru că mintea dvs are tendinta de a „spirala” in ganduri negative – adesea fara controlul dvs. Uneori, puteti controla anxietatea invatand sa respingeti gandurile care va provoaca nelinisti. Pentru multi dintre dvs acest lucru este mai usor de zis decat de facut. Dar, există mai multe strategii diferite pe care le puteți încerca, care pot fi eficiente. Acestea includ:
Lista cu intrebari de verificare:
Cand va simtiti cuprinsi de anxietate severa, faceti o lista cu intrebari la care sa va raspundeti dvs insiva in legatura cu acesta stare anxioasa. Cu cat lista va fi mai lunga, cu atat mai mult veti descoperi ca gandurile dvs devin mai realiste. Intrebarile pe care le puteti utiliza ar putea fi, de expemplu: – Exista un motiv pentru a crede ca ceva este in neregula?- Ce dovezi exista ca ceva este in neregula? – De ce dau acestei situatii asemenea proportii?
Afirmatii Afirmatiile nu functioneaza chiar la toata lumea, dar cei care le folosesc le-au gasit a fi benefice. Afirmatiile sunt fraze pe care le spui pentru a te face sa te simti mai bine. Acestea includ:
Sunt bine. Aceasta este doar anxietate si voi trece peste ea!
Am o viata minunata si astept cu nerabdare ziua de maine!
Anxietatea mea nu ma va controla!
Simptome fizice
Multe dintre gandurile care afecteaza anxietatea nu sunt ganduri ,,per se’’, ci reactii la experientele fizice. Acest lucru este valabil mai ales dacă aveti atacuri de panica, situatie in care o senzatie fizica poate declansa anxietate.Obisnuindu-te cu simptomele, atunci cand nu esti anxios, mintea ta inceteaza sa le asocieze cu atacurile dvs de panica Exemplele includ :
Ameteli – Daca senzatia de ametela provoaca un atac de panica , rotiti-va intr-un scaun si lasati –va sa va simtiti mai ametit. ·
Batai rapide de inima – In cazul in care bataile rapide ale inimii provoaca atacuri de panica, alergati pe loc cat de repede puteti pana ce ritmul cardiac creste.
Aceasta metoda este cunoscuta sub numele de ” terapia de expunere “, dar exista nenumarate moduri de a crea exercitii pe care le puteti face atunci cand simtiti ca se declaseaza un atac de panica.
6. ASCULTA MUZICA! UNA CARE SA-TI DEA O STARE BUNA
Chiar si cel mai mic amanunt conteaza. De aceea, chiar daca pare ca nu va fi o mare diferenta, ascultand muzica preferata poate avea un efect puternic asupra anxietatii dumneavoastra. Cheia este sa nu alegeti doar cantece care va plac. Trebuie sa alegeti acele cantece care sa reprezinte felul in care vreti sa va simtiti. Nu alegeti orice fel de muzica, ci muzica cu mesaje pozitive si relaxante.
Realitatea este ca muzica afecteaza emotiile. In timp ce multi oameni aleg sa asculte muzica cu mesaj negativ atunci cand sunt nervosi si muzica cu mesaj trist cand sunt suparati, adevarul este ca acest gen de muzica nu va face decat sa va puna in contact cu acele emotii negative. Nu va vor ajuta sa va simtiti mai bine! Cand incercati sa vindecati anxietatea ar trebui sa ascultati muzica care sa va ajute sa simtiti ceea ce vreti sa simtiti.
7. LASA TOTUL IN AFARA TA
Un lucru interesant este ca anxietatea tinde uneori sa se agraveze atunci cand incercati sa luptati cu ea. Nu este clar ce fel de proces are loc, dar cel mai probabil stresul prin care corpul tau trece, in scopul de a controla anxietatea doar face mai rau, la fel ca si efortul de care este nevoie pentru a incerca sa nu simtiti sentimentele dvs adevarate. Deci, mai degraba decat sa aveti dorința de a opri anxietatea, adoptati o strategie paradoxala: infruntati-o, ,,imbratisati-o”. Imi place sa o numesc tehnica ‘’ o iau razna’’! Cand va simtiti anxiosi, gasiti un loc unde puteti fi singur si…,, luati-o razna”!
Tipati in oglinda! Bateti pernele! Intr-un fel, faceti haz de lucrurile pe care le puteți face. Distrati-va putin cu ea, dar, de asemenea, eliberati-va, expuneti toate emoțiile. Aruncati cu animalele de pluș, daca asa simtiti. Imbratisati-va si sariti! Lasati –va sa simti ca dati drumul tuturor emoțiile dvs si apoi mergeti pana la punctul in care „va simtiti un pic prost”, dar continuati sa o… ,, luati razna’’. Cel mai bine este sa va asigurati ca nu este nimeni in jur si nu distrugeti nimic important pentru dvs. Atata timp cat mediul este in siguranta , exercitiul va poate ajuta sa va simtiti destul de relaxat.
8. FA DRAGOSTE!
,,Cand am acel sentiment, vreau vindecare sexuala”. Nu e un mit: actul sexual poate fi incredibil de… calmant. Este o activitate fizica care distrage atentia, nu-i asa?, se elibereaza endorfine si va poate ajuta sa va simtiti mai relaxat si mai putin tensionat. Existenta cuiva special in viata dvs, cineva care intelege ca suferiti de anxietate si este dispus sa va ajute sa va eliberati de aceasta, ar putea duce la acel tip de intelegere , care sa va permita sa eliberati ceva energie sexuala, si, eventual, sa imbunatatiti relația dumneavoastra in acest proces.
9. TRAIESTE AICI SI ACUM
In cele din urma, pur si simplu a invata sa traiesti pentru ziua de azi poate avea un impact puternic asupra anxietatii. De multe ori, cei care sufera de anxietate se concentreaza prea mult asupra modului in care se simt si se ingrijoreaza cu privire la viitor. In fiecare zi ei traiesc cu anxietate in loc sa incerce sa traiasca in general. Invatati sa acceptati ideea ca aveți anxietate si incercati sa traiti prezentul deplin, aici si acum. Și ceea ce este interesant este faptul ca, dacă puteti invata sa aveti acea stare de spirit – aceea de a experimenta frica si a incerca sa traiti deplin- veti observa ca anxietatea tinde sa se diminueze… Nu este vindecare, dar sunteti aproape.
Sursa: cabinetpsihologbucuresti.ro
