Alimentaţia sănătoasă este un subiect abordat frecvent în ultima vreme. Despre ce înseamnă aceasta Despre modalitățile de a avea un sil de viață corect în această perioadă a anului a avut amabilitatea să ne vorbească, într-un interviu acordat publicaţei noastre, conf.dr. Maria Niţescu, specialist în igiena alimentaţiei şi nutriției de la Institutul Naţional de Boli Infecţioase ,,Prof dr Matei Balş,,.
Cornelia Stanciu: Se vorbeşte acum de alimentaţie sănătoasă. Sunt multe definiţii. Care ar fi cea corecta?
Conf. dr.Maria Niţescu: Alimentaţia sănătoasă, nu este ceva inventat de ieri, de azi, principiile unei alimentaţii care să reducă prevalenţa bolilor cronice au fost prezentate încă din anul 2002 în ”Raportul experţilor FAO/OMS privind dieta, nutriţia şi prevenirea bolilor cronice netransmisibile”. De atunci şi până astăzi, recomandările privind alimentaţia au suferit câteva modificări, aşa cum era şi firesc, urmare a dovezilor ştiinţifice. Este adevărat că interesul populaţiei pentru alimentaţia sănătoasă este mult mai mare în zilele noastre. Acest lucru este posibil prin accesul la informaţie, însă nu toţi avem acces la informaţiile corecte rezultate din cercetările ştiinţifice, care au demonstrat relaţia strânsă între anumite modele de alimentaţie şi riscul de a dezvolta sau nu,obezitate, diabet tip 2, cancer şi alte boli cronice netransmisibile.De aici poate şi numeroasele modele de alimentaţie, unele dintre ele prezentate ca fiind sănătoase.
Alimentaţia sănătoasă are două atribute esenţiale,este adecvată din punct de vedere energetic şi nutriţional şi echilibrată din punct de vedere al compoziţiei. Acest lucru face ca o persoană care mănâncă sănătos să aibă o greutate optimă şi să îşi păstreze starea de sănătate. De asemenea, o importanță deosebită o au orarul și numărul meselor, precum și tipul alimentelor consumate. Este complet nesănătos ca la o singură masă sau cel mult două, în a doua parte a zilei sau chiar seara târziu, să mâncăm alimentele pentru întreaga zi.
Siguranța alimentelor, esențială
Un alt aspect ce completează şablonul alimentaţiei sănătoase este siguranţa alimentelor, aceasta înseamnănd că alimentele trebuie să fie sigure de consum, adică să nu determine îmbolnăviri (să fie necontaminate chimic sau microbiologic).
Referindu-ne la principalele grupe de alimente, la baza alimentaţiei sănătoase stau cerealele integrale (pâine integrală, orez brun şi paste integrale) ca sursă majoră de energie,fibre alimentare, micronutrienţi,legumele şi fructele,ca surse de micronutrienţi, fibre alimentare şi substanţe fitochimice cu numeroase beneficii pentru sănătate. Acestora li se adaugă leguminoasele, carnea slabă, peştele, ouăle, ca principale surse de proteine, dar şi de micronutrienţi,lactatele semidegresate,principala sursă de calciu, nucile şi seminţele ca surse importante de grăsimi sănătoase, proteine şi fibre. Nu trebuie să uităm grăsimile sănătoase(ulei de măsline, alte uleiuri vegetale), fiecare dintre noi având nevoie de diferite cantităţi, în funcţie de cheltuiala totală de energie.Când vorbim de echilibru în alimentaţie, vorbim de faptul că proteinele, glucidele şi lipidele trebuie să respecte nişte proporţii între ele, acest lucru însemnând că din principalele grupe de alimente trebuie consumate anumite cantităţi pentru a respecta proporţiile respective.
Trebuie să avem în vedere, de asemenea, că un aliment procesat nu este la fel de nutritiv ca materia primă din care provine (mă refer aici la carne, peşte), iar modalităţile de prelucrare termică, pot transforma un aliment considerat benefic pentru sănătate,
într-un inamic al sănătăţii ( ex.peşte prăjit,şniţel etc ).
Cornelia Stanciu: Suntem în postul Paştelui multă lume ţine acest post. care ar fi alimentaţia cea mai potrivita?
Conf. dr. Maria Niţescu: Postul Paştelui reprezintă cel mai lung post din an. Foarte mulţi oameni la sfârşitul acestui interval, au deja câteva kilograme în plus prin faptul că înlocuiesc sursele de proteine animale (carnea, lactatele, ouăle) cu alimente bogate în carbohidraţi (pâine,orez, paste, cartofi). Se ştie că proteinele sunt nutrienţii care oferă o perioadă de saţietate mai mare decât glucidele sau lipidele şi tot ele obligă organismul la o cheltuială de energie mai mare pentru metabolizarea lor.Ori, alimentaţia bogată în carbohidraţi şi grăsimi vegetale, aşa cum se întâmplă în post, aduce o cantitate mare de energie, organismul consumă o cantitate mai mică de energie cu metabolizarea lor şi în plus, perioada de saţietate este mai mică decât în cazul proteinelor. Acest lucru ne determină să mâncăm mai des şi, implicit, mai mult decât avem nevoie. Pentru a menţine o alimentaţie echilibrată şi adecvată energetic şi nutriţional, trebuie să ţinem cont de următoarele:
1.Consum zilnic de proteine,chiar dacă acest lucru nu se întâmplă la fiecare din cele trei mese principale. Alimentele de origine vegetală, nu conţin prea multe proteine , iar acestea nici nu fac partedin categoria proteinelor de calitate superioară. În plus, combinaţia cu fibre şi alţi compuşi vegetali scade biodisponibilitatea acestor proteine. Aşadar, este bine ca alături de diferite legume, să se consume alimente vegetale considerate surse bune de proteine, adică fasole boabe, mazăre uscată, linte, năut, ciuperci.
În această perioadă contează inclusiv aportul de proteine din cerealele integrale (pâine din grâu integral şi secară, orez integral, paste integrale), quinoa şi nuci. Se recomandă combinaţia de leguminoase şi cereale integrale pentru a beneficia de toţi aminoacizii esenţiali pe care organismul nu îi poate sintetiza. Atenţie însă că, atât leguminoasele (fasole, mazăre uscată, linte, năut), cât şi cerealele, sunt foarte dense energetic, având o cantitate mare de carbohidraţi. Este bine ca masa de seară să nu conţină cereale, fiind suficientă o salată care să conţină fasole boabe sau o supă cremă de linte şi alte legume, fără să consumăm şi derivate cerealiere.
2. Componenta dominantă a” farfuriei” în perioada postului trebuie să o constituie legumele, cât mai colorate şi, pe cât posibil, cât mai ecologice.Este recomandat să nu vă aprovizionaţi cu legume de provenienţă necontrolată sau produse la mii de kilometri distanţă ce pot conţine cantităţi mai mari de contaminanţi chimici. Preparate la abur, la cuptor sau crude, legumele constituie o bogată sursă de micronutrienţi (elemente minerale şi vitamine), fibre şi antioxidanţi. Mâncăm puţine calorii şi ne protejează de boli cronice.
3. Seminţele şi nucile crude pot fi consumate alături de fructe ca gustare între micul dejun şi prânz, sau în salate, ele reprezentând o importantă sursă de proteine, fibre şi grăsimi sănătoase (omega 3).
4. Consum de fructe în cantităţi limitate (2-3/zi) ,acestea asigurând aport de carbohidraţi, micronutrien şi, fibre şi antioxidanţi. Pot fi consumate alături de micul dejun şi ca gustări, între mesele principale. Dacă sunteţi şi supraponderali, evitaţi bananele şi strugurii ce au un conţinut crescut de glucide. Atenţie şi la provenienţă, riscul de a fi încărcate cu contaminanţi chimici este mare şi în cazul lor! Consumaţi-le după ce au fost spălate insistent la jet de apă şi, la nevoie, fără coajă, chiar dacă acest lucru reduce aportul de fibre alimentare!
5. Grăsimile sănătoase: ulei de măsline, măsline, avocado şi nuci acestea puteţi să le adăugaţi în salate, iar uleiul de floarea soarelui îl puteţi folosi la mâncarea gătită. Nu este nevoie de cantităţi mari, cantitatea importantă de energie fiind bine să o luaţi din legume şi leguminoase!
6. Să nu uităm de aportul de lichide foarte necesar bunei funcţionări a organismului, între 1,5-2 l/zi, cu variaţii individuale în functie de greutatea corpului sau de aportul energetic, precum şi de nivelul de activitate fizică.
7. Persoanele cu diferite afecţiuni cronice trebuie să consulte medicul curant în legătură cu oportunitatea postului ortodox.
3. Seminţele şi nucile crude pot fi consumate alături de fructe ca gustare între micul dejun şi prânz, sau în salate, ele reprezentând o importantă sursă de proteine, fibre şi grăsimi sănătoase (omega 3).
4. Consum de fructe în cantităţi limitate (2-3/zi) ,acestea asigurând aport de carbohidraţi, micronutrien şi, fibre şi antioxidanţi. Pot fi consumate alături de micul dejun şi ca gustări, între mesele principale. Dacă sunteţi şi supraponderali, evitaţi bananele şi strugurii ce au un conţinut crescut de glucide. Atenţie şi la provenienţă, riscul de a fi încărcate cu contaminanţi chimici este mare şi în cazul lor! Consumaţi-le după ce au fost spălate insistent la jet de apă şi, la nevoie, fără coajă, chiar dacă acest lucru reduce aportul de fibre alimentare!
5. Grăsimile sănătoase: ulei de măsline, măsline, avocado şi nuci acestea puteţi să le adăugaţi în salate, iar uleiul de floarea soarelui îl puteţi folosi la mâncarea gătită. Nu este nevoie de cantităţi mari, cantitatea importantă de energie fiind bine să o luaţi din legume şi leguminoase!
6. Să nu uităm de aportul de lichide foarte necesar bunei funcţionări a organismului, între 1,5-2 l/zi, cu variaţii individuale în functie de greutatea corpului sau de aportul energetic, precum şi de nivelul de activitate fizică.
7. Persoanele cu diferite afecţiuni cronice trebuie să consulte medicul curant în legătură cu oportunitatea postului ortodox.
