Specialiștii de la Outside au petrecut nenumărate ore vorbind cu cei mai mari alergători și cele mai strălucite mințile din acest sport pentru a examina fiecare strategie de antrenament și cursă imaginabilă. Au testat chiar și ei multe dintre aceste abordări.
Așadar, au creat această listă cuprinzătoare cu 13 sfaturi pe care le consideră a fi cele mai valoroase pentru alergători.
1. Întăriți-vă întregul corp
Alergătorii buni își antrenează întregul corp. Brațele conduc picioarele. Păstrați partea superioară a corpului și a abdomenului tonifiată cu o mulțime de flotări, așezări și ridicări ale spatelui (nu uitați că spatele face parte din alergare). Stați departe de aparatele cu greutăți și încercați Pilates, alpinismul și exerciții de flexibilitatea dinamică precum yoga.
2. Alergați mai mult la deal
Una dintre frumusețile dealurilor este că acestea funcționează cu adevărat asupra puterii dinamice, a forței șoldului și a mobilității șoldului, deoarece trebuie să puteți ridica acele șolduri foarte sus pentru a alerga.
3. Renunțați la ideea de a atinge noi recorduri personale
Fiți orientat spre proces, nu spre rezultat. Încercați să alergați un pic mai bine cu fiecare sesiune de antrenament – o ghemuire mai puternică, un efort mai greu pe intervale. Nu vă lăsați captivat de ziua cursei.
4. Hidratați-vă (mai ales înainte de curse)
Datorită locațiilor îndepărtate, multe curse au puține stații de apă (dacă există). Asigurați-vă că vă hidratați cu câteva zile înainte și, în funcție de distanța cursei, luați în considerare transportul unei sticle de apă sau a unui pachet de hidratare în timpul evenimentului.
5. Întindeți-vă și realimentați-vă imediat după cursă
Există o tentație naturală când terminați o cursă pentru a vă prăbuși la pământ și a vă bucura de glorie. Aceasta este o idee proastă. Asigurați-vă că vă întindeți mușchii și vă realimentați corpul după efortul depus.
6. Găsiți o rutină și apoi respectați-o
Pregătiți-vă în avans ținuta de zi de curse și planul de nutriție pentru a elimina orice surpriză. Dormiți mai mult, încetați să mai consumați alcool și mâncați-vă legumele.
7. Îmbunătățiți-vă modul de a alerga
Dacă sunteți la început, dar doriți să performați, este posibil să trebuiască să schimbați totul în legătură cu felul în care alergați – de la felul în care picioarele lovesc pământul până la felul în care vă legănați brațele în timp ce alergați. Poate fi o ajustare dificilă, dar cu rezultate excelente.
9. Mâncați alimente întregi
Încercați să mâncați alimente întregi, care să arate cât mai aproape de modul în care sunt cultivate. Evitați alimentele procesate – cum ar fi alimentele care domină majoritatea rafturilor supermarketurilor convenționale de produse alimentare. Acestea sunt pline de sodiu, zahăr și calorii goale și sunt dăunătoare sistemului digestiv.
10. Nu este totul despre carbohidrați
Alergătorii al căror obiectiv principal este să slăbească pot elimina pastele, pâinea și cerealele și să aibă suficientă energie pentru a finaliza multe dintre cursele ușoare de 30 până la 60 de minute. Majoritatea dietelor sănătoase vor furniza în continuare suficiente carbohidrați incidentali – produse secundare din fructe și boabe – pentru a vă alimenta.
11. Masajele aleatorii sunt o idee proastă
Corpul fiecărui atlet răspunde diferit la masaj; nu vreți să vă dați seama în săptămâna dinaintea cursei că masajul v-a făcut să vă simțiți inconfortabil sau v-a lăsat cu dureri de spate.
12. Purtați staturi când este rece afară
Este ușor să vedeți vremea proastă și întunericul ca pe un motiv pentru care să nu ieșiți la alergat. Ar putea fi necesară o investiție considerabilă, dar achiziționarea de haine precum un strat de bază care elimină umezeala, mănuși și un trening de dama sau de bărbați respirabil care blochează vântul vă vor face antrenamentul în exterior mult mai plăcut.
13. Sprintați mai mult
Cinci procente din kilometrajul săptămânal total al unui sportiv ar trebui să fie sprinturi. Cineva care aleargă 30 de km pe săptămână ar trebui să alerge sprinturi de deal pe 1,5 din acești km. În teorie și practică, este similar cu viteza de pe o pistă de alergare.
